Die Statistik überrascht
Der technische und kulturelle Fortschritt hat dazu geführt, dass unsere Lebenserwartung bei Geburt in Deutschland bei 78,3 Jahren für Männer und 83,2 Jahren für Frauen liegt. Damit ist die Lebenserwartung heute etwa doppelt so hoch wie noch vor 150 Jahren.
Dies zeichnet jedoch nur die halbe Wahrheit. Betrachtet man die „gesunden Lebensjahre“, auch behinderungsfreie Lebenserwartung genannt, als Zahl der Jahre bei Geburt so sind dies 64,7 Jahre beim Mann und 66,5 Jahre bei der Frau.
Ursächlich für die statistisch doch eher wenigen „gesunden Jahre“ sind auf der einen Seite die sogenannten Zivilisationserkrankungen mit den bekannten Risikofaktoren wie Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck und Übergewicht zu nennen. Aber auch neurodegenerative Erkranken wie Parkinson, Demenz oder Alzheimer reduzieren deutlich die Lebensqualität und wirken sich negativ auf die Longevity aus. Beschwerden des Muskel- und Skelettsystems sind häufig bereits sehr früh auftretende Beeinträchtigungen der Lebensqualität.
Auf der anderen Seite fehlen oft wichtige Schutzfaktoren wie Bewegung und Regeneration, soziale Kontakte, adäquate Ernährung und ein maßvoller Konsum von Genussmitteln, um nur einige selbst zu beeinflussende Faktoren zu nennen. Risiko- und Schutzfaktoren bedingen sich dabei natürlich gegenseitig.
Fluch und Segen menschlichen Erbgutes
Ein Blick auf die Evolution des modernen Menschen zeigt, dass sich unser Erbgut seit der Steinzeit kaum verändert hat. Es stellt sich die Frage, an welche Lebensbedingungen sich das genetische Programm des Menschen über mehr als 50.000 Jahre angepasst hat und welche Konsequenzen daraus für unsere Longevity folgen.
Grundlage des Überlebens war es, die Ernährung der Sippe zu sichern. Dies gelang nur über einen erheblichen körperlichen Einsatz. Als Jäger und Sammler legten unsere Vorfahren je nach Schätzung zwischen 30 und 40 Km (40.000 Schritte und mehr) täglich zurück. Die Kampf- und Fluchthandlungen kamen als körperliche Belastungsspitzen hinzu.
Heute liegt das durchschnittliche Bewegungsniveau bei ca.700 Schritten am Tag.
Wir leben folglich auf biologischem Kredit. Mit 100 Prozent Organfunktion geboren, verspielen wir bei ungünstiger Lebensweise allmählich unseren Kredit.
Das menschliche Erbgut erfährt dabei im Laufe der letzten Jahrhunderte auch keinen Anpassungs- oder Selektionsdruck. Dies ist dem Umstand geschuldet, dass mit technologischen und kulturellen Mitteln auf sich veränderte Lebensbedingungen und eine eben auch artfremde Lebensweise reagiert wird und so dem Menschen ein höheres Lebensalter beschert wird.
Spür- und sichtbarer Alterungsprozess
Der „moderne“ Alterungsprozess ist durch Veränderungen der Körperzusammensetzung, insbesondere der Zunahme der Körperfettmasse und Abnahme der Muskelmasse gekennzeichnet. Diese Veränderungen sind in erster Linie einer zunehmenden Inaktivität zuzuschreiben.
Neben einer Zunahme der Fettmasse findet auch eine zentrale Umverteilung des Körperfettes statt. Hieraus resultiert eine stammbetonte Fettverteilung, sogenanntes viszerales Fett dominiert, das mit einem ungünstigen kardiovaskulären Risikoprofil verbunden ist. Das negative Fett stimuliert entzündliche Prozesse im Körper und bringt den Hormonhaushalt durcheinander. So nimmt beispielsweise das „Sättigungshormon“ Leptin ab, das dem Gehirn idealerweise signalisiert, das man satt ist. Ein niedriger Leptinspiegel kann ferner zu einer Reduzierung der Schilddrüsenhormone führen, den Grundumsatz senken und dauerhaft den Energieverbrauch reduzieren. Die negativen Folgen in der Energiebilanz sind bekannt.
Demgegenüber kann ein normaler Leptinspiegel mit anderen Hormonen kommunizieren und zu einer sinnvollen Hemmung des Cortisols führen. Cortisol entsteht u.a. bei chronischem Stress und hat steht in Verbindung mit zahlreichen Erkrankungsprozessen.
Der Energieverbrauch wird im Wesentlichen durch die Skelettmuskelmasse bestimmt.
Statistisch betrachtet liegt der Verlust an Muskelmasse ab dem 50. Lebensjahr bei ein bis zwei Prozent pro Jahr, wenn kein adäquates Muskeltraining betrieben wird. Die Abnahme der Muskelmasse und in Folge der Muskelkraft wird als Sarkopenie bezeichnet.
Die gegenseitige Veränderung von Muskelmasse (Abnahme) und Fettmasse (Zunahme) im Alter resultiert oft in einem stabilen Körpergewicht, das die negativen Aspekte des Umbaus eine Zeit lang kaschieren kann.
Muskeltraining und Mitochondrien
Ein Muskeltraining hat neben den vielfältigen positiven und stabilisierenden Auswirkungen auf unsere Knochen und Gelenke vor allem unschätzbare Effekte auf alle Stoffwechselprozesse im Körper.
Haben Sie sich schon mal Gedanken darüber gemacht, wo eigentlich ihre tägliche Energie ihren Ursprung hat? Die Grundlage bilden unsere Zellkraftwerke Muskulatur. In den sogenannten Mitochondrien findet der gesamte Energiestoffwechsel statt. Hier entsteht aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen im Beisein von Sauerstoff und zahlreichen Mikronährstoffen wertvolle Energie, Lebensenergie für alle Zellen.
Das bedeutet weniger Müdigkeit oder gar Erschöpfung und mehr Power für alles, was im Alltag anfällt oder das Leben lebenswert macht. Um diese enorme Energieleistung für den gesamten Körper zu bewältigen, braucht es in erster Linie viele und vor allem gesunde Mitochondrien. Eine einzige Skelettmuskelzelle hat über 1000 Mitochondrien. Die Mitochondrien des Herzmuskels machen sogar 36 Prozent seines Gesamtgewichts aus.
Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, um so mehr Mitochondrien kann ich nutzen. Da nur gesunde Mitochondrien ihren Dienst tun, müssen diese regelmäßig beschäftigt werden, indem wir uns körperlich belasten. Inaktivität lässt die Mitochondrien schnell altern, so dass sie ihre Aufgaben nicht mehr bewältigen können.
So haben Trainierte deutlich mehr, größere und kräftigere Mitochondrien als Inaktive.
Mitochondrien mit eingeschränkter Leistung produzieren weniger Energie und mehr freie Radikale, die wiederum zu einer schnelleren Alterung beitragen.
Muskeltraining und Gehirnleistung
Das Alter macht aber auch nicht vor den grauen Zellen halt. Die wohl faszinierendsten Forschungsergebnisse der letzten Jahre kommen aus dem Bereich der Hirnforschung.
Regelmäße Bewegung höherer Intensität und großer Muskelgruppen regt die Bildung neuer Nervenzellen und Synapsen an und lässt sogar die graue Substanz unseres Gehirns wachsen.
Verantwortlich dafür sind die sogenannten Myokine, die bei Muskelarbeit gebildet werden.
Längst sind noch nicht alle Myokine erforscht, aber die vorliegenden Ergebnisse sind beeindruckend. So nimmt die Konzentration des bekannten Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) zu. Dieser ist für die Neubildung von Nervenzellen verantwortlich (Neurogenese) und fördert das Wachstum des Hippocampus, den Organisator unserer Gedächtnisleistungen im Gehirn.
Neben einem aktiven Muskeltraining kann alternativ oder ergänzend ein Höhentraining (Hypoxie-Training) vergleichbare Effekte aufweisen. Dabei besteigt man keinen Berg, sondern atmet im Liegen reduzierten Sauerstoff im Wechsel mit angereichertem Sauerstoff ein. Das sogenannte IHHT-Training. Hypoxietraining (IHHT) kann nach wenigen Sitzungen die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien steigern, reduziert das Stressniveau über Aktivierung des Parasympathikus, stärkt die Immunabwehr, optimiert den Stoffwechsel und führt zur Neurogenese über Aktivierung des BDNF! Eine immer lohnenswerte und effektive Alternative oder Ergänzung zum Muskeltraining, welche sich positiv auf unsere Longevity auswirken kann.
